MENú SEMANAL DE BATCH COOKING PARA LA SEMANA DEL 18 AL 22 DE SEPTIEMBRE

Una de las herramientas esenciales del batchcook, o cocinero por lotes, son los táperes y otros recipientes (generalmente plásticos y herméticos) que usamos para guardar las preparaciones hasta el momento de consumirlas.

Además de lo que recomiendan los fabricantes y diferentes páginas web, hay algunas cosas que he aprendido por propia experiencia en mi cocina, y, no te voy a mentir, arruinando varios de estos envases.

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A. S.  

Lo primero es evitar guardar la comida recién hecha en un táper. Lo recomendable es esperar a que esté tibia o a temperatura ambiente. Segundo, asegurarse de que siguen siendo herméticos, pues, a medida que envejecen, pierden esa capacidad.

Si un táper se queda varios días por accidente, digamos, en la mochila del cole, lo recomendable es lavarlo muy bien con agua caliente, enjuagarlo después con una mezcla de agua, bicarbonato y un par de gotas de lejía (no perfumada), y dejarlo airear uno o dos días antes de volver a usarlo.

Ve seleccionando ya los táperes en los que vas a guardar las preparaciones de esta semana, que incluyen, como siempre, tres raciones de legumbres, dos de pescado, mucha frutas y verduras, el #lunessincarne y al menos una comida vegetariana al día. ¡Buen provecho!

Lunes

Desayuno: Tostadas con queso fresco

Comida: Cazuela de garbanzos

Merienda: Frutas frescas

Cena: Crema de coliflor y manzana

Martes

Desayuno: Tortitas americanas 

Comida: Filete de ternera empanado, puré de patatas

Merienda: Frutos secos

Cena: Ensalada de la huerta y atún

Miércoles

Desayuno: Pan de calabacín

Comida: Merluza al horno, espinacas salteadas, arroz

Merienda: Frutas frescas

Cena: Sopa de pollo con verduras

Jueves

Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Estofado de ternera

Merienda: Frutos secos

Cena: Champiñones con jamón, ensalada de tomate

Viernes

Desayuno: Tostadas con tomate y aceite de oliva

Comida: Pasta con atún

Merienda: Frutas frescas

Cena: Pizza

Para 4 personas

Lista de la compra

Lácteos

​1 lt de leche250 grs de queso frescoMantequilla sin sal​

Frutas y verduras

​3 o 4 kg de frutas frescas3 o 4 manzanas1 kg de cebolla1 ½ kg de tomate1 kg de zanahoria1 ½ kg de patatas1 calabaza mediana2 batatas medianas2 calabacines1 bandeja de champiñones (300 grs)1 berenjena1 lechuga mediana1 pepino3 o 4 pimientos rojos y uno verde1 cabeza de ajo1 puerro1 bolsa (300 grs aprox) de espinacas1 o 2 tallos de apio1 coliflor medianaPerejil​

Pescado y mariscos

​4 (100 - 125 grs cu) filetes de merluza u otro pescado blanco​

Carnicería y charcutería

​4 filetes de ternera300 grs de ternera en cubos1 pechuga o 2 contramuslos de pollo​

Botes, conservas, empacados y congelados

​2 botes (400 grs cu) de garbanzos1 bote de alubias1 lata pequeña de guisantes2 latas (300 grs) de atún en agua.1 brick pequeño de tomate frito​1 y ½ docena de huevos½ kg de arroz½ kg de macarrones u otra pasta corta½ kg de harina½ kg de masa para pizza​

Panadería

​1 kg de pan fresco de panadería rebanado (pan de pueblo, payés, de campo, etc.).1 bolsita de pan rallado​

Condimentos y otros

​SalPimientaAceite de olivaVinagre balsámicoRomero secoOrégano secoHojas de laurelPimentón dulceLevadura química​

Paso a paso

Elaboraciones al horno

• Merluza al horno

Enciende el horno a 180 °C.

Prepara en una bandeja de horno una “cama” con 1 cebolla, 1 pimiento y 1 puerro cortados en tiras muy finitas. Pon sal, pimienta, unas hojas de laurel y 1 chorrito de aceite.

Coloca encima los filetes de merluza, previamente condimentados.

Hornea durante 20 a 25 minutos.

• Pan de calabacín

Puedes prepararlo siguiendo estos pasos.

• Pizza

Divide la masa en 4 partes iguales y estira cada 1 para hacerla circular.

Cubre con tomate frito y un poco de queso fresco (u otro de tu preferencia).

Puedes hornear unos 7 u 8 minutos y darles un golpe fuerte de horno (200 a 220 °C) 2 o 3 minutos antes de servir.

Elaboraciones con sofrito

• Preparación del sofrito

Cubre el fondo de una sartén amplia con aceite de oliva.

Sofríe a fuego bajo 4 o 5 cebollas, 7 u 8 dientes de ajo, 1 puerro (la parte blanca) y 2 pimientos cortados en trozos muy pequeños.

Cuando la cebolla esté pochada, divide el sofrito en 4 partes:

• Cazuela de garbanzos

A la primera porción del sofrito, agrega 2 patatas, 3 tomates y 2 zanahorias cortadas en cubos y un par de tallos de apio en trozos pequeños.

Deja cocer removiendo ocasionalmente durante 3 o 4 minutos.

Condimenta con orégano y hojas de laurel.

Agrega los 2 botes de garbanzos (sin escurrir) y agua o caldo hasta apenas cubrir.

Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.

• Sopa de pollo con verduras

Agrega a la segunda porción de sofrito la pechuga o los contramuslos de pollo (con huesos y piel) y un litro de agua o caldo.

Deja cocer a fuego medio bajo hasta que el pollo esté totalmente cocido (unos 25-30 minutos).

“Pesca” el pollo y déjalo enfriar aparte.

Agrega a la olla 2 zanahorias, 2 patatas y un par de tallos de apio cortados en trozos.

Cuando las patatas estén cocidas, desmenuza el pollo y agrégalo a la sopa.

Si lo prefieres, puedes añadir 2 puñados de tallarines finos.

Para servir, puedes poner un poco de perejil por encima.

• Estofado de ternera

Dora los cubos de ternera con la tercera porción del sofrito en un cazo muy caliente.

Cuando estén tostaditos, agrega 2 patatas, 2 tomates y 2 zanahorias cortadas en cubos.

Agrega suficiente agua hasta apenas cubrir las verduras. Condimenta con orégano, pimentón dulce y laurel.

Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que la carne esté blanda.

En este punto, agrega el bote de alubias (sin escurrir). Deja cocer a fuego bajo unos 5 minutos más para que se integren los sabores.

Agrega la lata de guisantes (escurridos).

• Pasta con atún

A la última porción del sofrito, agrega 1 berenjena y 4 o 5 tomates.

Condimenta con sal, pimienta, orégano y 1 cucharadita de vinagre balsámico. Cocina a fuego medio/bajo hasta que el tomate esté deshecho.

Agrega el atún (escurrido) y deja cocinar a fuego bajo unos minutos más para que se integren los sabores.

Si tienes alcaparras, agrega 2 cucharaditas picadas muy finitas, añaden un montón de sabor.

Cocina la pasta siguiendo las indicaciones del paquete. Cuela y mezcla todo.

Elaboraciones al fuego

• Filete de ternera empanado

Condimenta los filetes con sal y pimienta, pásalos por pan rallado y cocina en una sartén antiadherente (o con muy poquito aceite) hasta que estén doraditos.

• Crema de coliflor y manzana

Sofríe 1 tallo de puerro cortado finamente (la parte blanca) en 2 o 3 cucharadas de mantequilla.

Corta la coliflor y 3 manzanas (despepitadas) en trozos medianos.

Añade suficiente agua o caldo para apenas cubrir las verduras. Cuece a fuego medio hasta que la coliflor esté cocida. Condimenta con sal y un toque de canela.

Procesa con licuadora o pymer.

• Champiñones con jamón

Saltea los champiñones con mantequilla en una sartén muy caliente. Condimenta con sal y pimienta.

Justo antes de servir, añade el jamón en tiritas para que la grasa se funda levemente con el calor residual.

• Espinacas salteadas

Corta 1 cebolla en tiritas finas sofrita a fuego medio bajo en 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva.

Agrega la espinaca y deja cocer hasta que esté totalmente marchita.

Si tienes y te apetece, puedes agregar un poco de piñones y un puñado de pasitas. Condimenta con sal, pimienta y nuez moscada en polvo.

• Puré de patatas

Cuece 4 patatas cortadas en cubos apenas cubiertas con agua hasta que estén muy blandas.

Cuela y agrega 2 cucharadas de mantequilla, un chorrito de leche, sal y un toque de nuez moscada.

Procesa con un pasapurés o un batidor de varillas.

Para guardarlo en la nevera, ponlo en un recipiente hermético y cubre la superficie con papel film.

• Arroz

Cocina 2 tazas de arroz siguiendo las indicaciones del paquete.

Cuando esté cocido, puedes agregar un chorrito de aceite de oliva para que no se pegue.

• Tortitas americanas 

Para las tortitas puedes seguir esta receta.

Las puedes guardar en la nevera hasta una semana y hasta un mes en el congelador.

Elaboraciones frías

• Ensalada de tomate

Corte 3 o 4 tomates en gajos, condimenta con sal y aceite de oliva.

Puedes agregar 3 dientes de ajo picaditos y unas cuantas olivas.

• Ensalada de la huerta

La base es la lechuga. A partir de ahí, lo que te dicte el gusto y la imaginación: tomate, pepino, zanahoria rallada, olivas, huevo cocido.

Después de condimentar con vinagre balsámico, sal y aceite de oliva, decora con trozos de atún.

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1 Usa recipientes herméticos para conservar tus platos 2 Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades 3 Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana 4 Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera 5 El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos! 6 No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino 7 Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno 8 ¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano 9 No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo

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