BOL DE ENSALADA MEDITERRáNEA CON SALMóN, UN PLATO SACIANTE, SALUDABLE Y DELICIOSO
Lo divertido de este tipo de recetas es que puedes preparar los ingredientes por separado y que cada uno de tus invitados se pueda servir lo que quiera. Esta bol de ensalada mediterránea con salmón es una receta ideal para estas temperaturas, llena de colores que hacen que este plato sea super apetecible.
Un tazón de quinoa saludable con salmón marinado siempre es un plato, como suelen decir, “resultón”, saciante, y si encima le pones hierba de limón, este tazón mediterráneo se convierte en un plato mágico, saludable, delicioso y es la comida perfecta para preparar con anticipación.
El toque secreto de este bol es condimentarlo con la receta de la semana pasada, salsa Tzatziki que representa parte de la cultura mediterránea. El resto y su interesante sabor le da el toque especial.
Receta
- Preparación: 30 minutos
- Cocción: 12 minutos
- Total: 42 minutos
- Porciones: 4-5 porciones
Ingredientes para el bol de ensalada mediterránea con salmón
Para el marinado del salmón
- 1 limón, exprimido (aproximadamente 3-4 cucharadas)
- 2 cucharadas de orégano
- 1 cucharada de eneldo
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de miel o el endulzante que prefieras
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
Tazones y resto de ingredientes
- 500 gr de filetes de salmón en dados
- Una taza y media de quinoa cocida (puedes sustituir por cuscús, arroz, arroz de coliflor u otro grano)
- 4 tazas de lechuga romana, rúcula o mezcla de hojas verdes
- 1 taza de pepino, en rodajas
- 1 taza de tomates cherry, partidos a la mitad
- 1/2 taza de cebolla roja, en rodajas
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1/3 taza de aceitunas, sin hueso y partidas a la mitad
- 1/2 taza de queso feta, desmenuzado o cualquier otro queso que te guste
- 1 aguacate, en rodajas o en cubos
- Salsa Tzatziki (hecha con anterioridad o comprada)
Elaboración del bol de ensalada mediterránea con salmón
- Precalentar el horno. Precalienta el horno a 220°C.
- Marinar el salmón. Para condimentar el salmón, mezcla en un tazón pequeño los ingredientes de la marinada: limón, orégano, eneldo, ajo, miel, sal, pimienta y aceite de oliva. Coloca los dados de salmón en un recipiente y vierte la marinada sobre ellos, asegurándote de que todos los trozos estén bien cubiertos. Deja reposar durante 15 minutos para que absorban los sabores.
- Hornear el salmón. Coloca los dados de salmón marinado en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Hornea en el horno precalentado durante 9-12 minutos o hasta que el salmón esté cocido y se desmenuce fácilmente. Retira del horno y deja reposar durante 5 minutos. Si es necesario, cubre ligeramente con papel aluminio para mantener el calor.
- Preparar los vegetales. En un tazón, mezcla el pepino en rodajas, los tomates cherry, la cebolla roja y los garbanzos. Reserva.
- Montar los tazones. Distribuye un puñado de hojas verdes en cada tazón. Divide la mezcla de pepino, tomate cherry y garbanzos entre los tazones. Añade la quinoa a cada tazón. Coloca los dados de salmón en cada tazón. Finalmente, agrega una gran cucharada de salsa Tzatziki, el queso feta desmenuzado, las aceitunas y el aguacate.
Propiedades del salmón salvaje
La carne de salmón salvaje ofrece una serie de propiedades nutricionales que benefician la salud humana en múltiples aspectos:
- Mejora la salud cardiovascular. Rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), el salmón reduce triglicéridos, disminuye la presión arterial y mejora la función arterial.
- Beneficios para la membrana celular. Los omega-3 del salmón mantienen la fluidez e integridad de las membranas celulares.
- Equilibrio hormonal. Estos ácidos grasos regulan hormonas, influyendo positivamente en la función inmunológica y la respuesta antiinflamatoria.
- Salud ocular. Contribuye a la salud de los vasos sanguíneos en la retina y protege contra daños por luz UV gracias a la astaxantina, un antioxidante.
- Propiedades antiinflamatorias. Ayuda a reducir la inflamación crónica al equilibrar los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
- Alto en vitaminas del grupo B. Fuente de vitaminas B esenciales para la producción de energía, el control de la inflamación y la salud del corazón y el cerebro, especialmente vitamina B12.
- Fuente rica en selenio. Participa en la síntesis de ADN, el metabolismo de hormonas tiroideas y la salud reproductiva.
- Gran fuente de proteínas. Proporciona 22-25 gramos de proteína por cada 100 gramos, esenciales para la recuperación, salud ósea y prevención de pérdida muscular.
- Cargado de selenio y antioxidantes. Aporta el 75-85% del valor diario recomendado de selenio, que mejora la salud ósea, tiroidea y protege contra ciertos tipos de cáncer. El antioxidante del salmón beneficia la salud del corazón, cerebro, sistema nervioso y piel.
En conclusión, el salmón salvaje es un alimento extraordinario que no solo beneficia la salud cardiovascular, celular y ocular, sino que también contribuye a reducir la inflamación crónica en el cuerpo. Esto último se debe a los nutrientes que nos aporta y al equilibrio de ácidos grasos omega-3 y su capacidad para contrarrestar el exceso de omega-6 en la dieta moderna. Incluir el salmón en la dieta puede ser una elección sabia para promover una salud general óptima.
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